Rezilienţa

Este simplu, pentru oricare dintre noi, sa fie optimist atunci cand toate ii merg bine.

Dar ce facem cand lucrurile nu ne ies asa cum ne dorim?

In astfel de momente, este pusa in miscare rezilienţa. Ca resursă terapeutică, rezilienţa este o adaptare psihologica pozitiva in fata unui factor stresor semnificativ ce afecteaza dezvoltarea si chiar supravietuirea. Autorul conceptului de rezilienţă (în domeniul psihologic) este Boris Cyrulnik.

Rezilienţa se referă la aspectele care ne ajută să supravieţuim adversităţilor, traumelor, tragediilor, ameninţărilor sau altor stresori şi să ne continuăm viaţa cu un sentiment de control, competenţă şi capacitate.

Unul dintre pionierii etologiei franceze, Boris Cyrulnik, care este şi neuropsihiatru, psihanalist, psiholog şi autorul unui mare număr de lucrări de specialitate, are ca principală preocupare conceptul de rezilienţă - capacitatea de a putea depăşi traumatismele psihice şi rănile emoţionale cele mai grave - boală, doliu, viol, tortură, atentat, deportare sau război

Cercetările indică faptul că rezilienţa este mai mult decât simpla adaptare la condiţiile adverse sau simpla supravieţuire. O persoană nu demonstrează rezilienţă în ciuda condiţiilor adverse, ci tocmai datorită acestora. Experienţa stresului extrem poate ajuta persoana să descopere puncte forte de care nu era conştientă, să realizeze lucruri de care nu se credea capabilă.

Când suntem fericiţi suntem mai deştepţi, mai frumoşi şi mai eficienţi!

           Mulţi oameni cred că fericirea este condiţionată de realizări: “dacă o să iau examenul ăsta, o să fiu fericit”, “dacă aş slăbi 5 kilograme, aş fi fericită”, “dacă aş avea un partener, aş fi fericită”, “dacă aş fi apreciat la serviciu, aş fi fericit”. Mai întâi succesul, apoi fericirea.

            De fapt, studiile demonstrează că lucrurile stau exact invers - fericirea duce la succes în aproape fiecare domeniu al vieţii noastre: în căsnicie, în prietenii, în creativitate, în starea de sănătate şi, mai ales, în carieră. Cu cât angajaţii sunt mai fericiţi, cu atât nivelurile de productivitate sunt mai mari, au performanţe mai bune şi sunt mai bine plătiţi.

            Se pare că fericirea ne dă un avantaj chimic real asupra concurenţei. Emoţiile pozitive ne inundă creierul cu serotonină şi dopamină, substanţe care nu numai că ne fac să ne simţim bine, dar ne şi setează creierul astfel încât acesta poate învăţa mai uşor: sunt permise mai multe conexiuni neuronale, care permit o gândire mai rapidă şi mai creativă şi o mai bună capacitate de analiză şi de rezolvare a problemelor. S-ar părea că percepem, înregistrăm şi reţinem mai multe lucruri atunci când suntem într-o dispoziţie bună.

            Cheia pentru a ne cultiva fericirea este să ne amintim că putem permanent creşte şi că suntem responsabili pentru comportamentele şi gândurile noastre. Modul în care acţionăm poate schimba realitatea. Dacă suntem conştienţi că obiceiurile noastre contează pentru a ne creşte nivelul de emoţii pozitive, atunci este probabil că vom încerca să ne cultivăm obiceiuri pozitive, ne vom documenta în domeniul psihologiei pozitive şi vom încerca să facem o schimbare în bine.

            Fericirea este determinată într-o proporţie de 80% de lumea internă (gânduri, atitudini, comportamente) şi doar într-o proporţie de 20% de condiţiile externe. Psihologia pozitivă studiază fericirea, optimismul, nădejdea şi succesul. Conform experţilor în psihologie pozitivă, orice persoană este capabilă să îşi antreneze creierul pentru a fi mai pozitivă, mai fericită.

            Începe chiar de astăzi să practici 5 obiceiuri pe care le poţi alege din postarea anterioară – “Suntem responsabili pentru propria noastră fericire”.

Suntem responsabili pentru propria noastra fericire

           Fericirea nu este o pleaşcă ce ne pică de sus, ca o pară mălăiaţa. Fericirea nu “se întâmplă”, ci avem posibilitatea, într-o măsură destul de mare, de a o cultiva şi determina.

           Avem posibilitatea să ne creştem nivelul de fericire, să atingem un nivel cât mai înalt al emoţiilor pozitive. Sau avem opţiunea de a sta cu mainile încrucişate. În domeniul acesta, al fericirii, al stării noastre interne nu există teren neutru: sunt ori fericit, ori nefericit. Este exact la fel cu faptul că nu putem să nu ne gândim la nimic. Permanent, în mintea noastră rulează nişte gânduri, care determină, până la urmă, modul în care ne simţim.

            Vestea bună este că noi putem influenţa prin ceea ce gândim şi prin ceea ce facem starea noastră de fericire. Cel mai important este angajamentul intern de tipul: vreau să descopăr şi să aplic în viaţa mea ceea ce m-ar putea face mai fericit/ă. Dintr-o postare pe un blog s-ar putea să aflu nişte idei, bune de aplicat, dar un angajament intern în acest sens mă face să am un tropism faţă de obiceiurile menite să aducă fericirea. Psihologia pozitivă se referă la adoptarea unei abordări proactive pentru crearea fericirii.

            În continuare, câteva idei pentru ca fericirea să fie un musafir obişnuit:

• Nu aştepta până vine Paştele pentru a face curat: ordonează-ţi casa şi viaţa ori de câte ori este nevoie. Scapă de lucrurile care nu îţi trebuie (fizice - hainele pe care nu le mai porţi, psihologice - regrete, ranchiună) la intervale regulate şi bucură-te de consecinţele pozitive
• Nu amâna lucrurile care trebuie oricum făcute până la urmă. Dacă ceva trebuie făcut, fă-o! Cu cât amâni mai mult, cu atât te vei simţi mai frustrat/ă şi mai nemulţumit/ă. Dar, de îndată ce te implici şi faci ceea ce trebuie să faci, vei trăi cu siguranţă emoţii pozitive, cum ar fi fericirea, mândria, satisfacţia, sentimentul de eficienţă proprie.
• Află care sunt punctele tale forte, talentele tale şi pune-le în valoare! Implică-te în activităţi care îţi etalează punctele tale forte şi evită să te subevaluezi pentru slăbiciunile tale.
• Când ne facem griji, ne preocupăm excesiv pentru viitor. Când regretăm, ne fixăm prea mult pe trecut. A ne lăsa mintea să rătăceacă în oricare din aceste două direcţii ne împiedică să profităm la maxim de prezent. Este mult mai profitabil să “trăim clipa”, aici şi acum.
• ţine un jurnal al aspectelor pozitive din viaţa ta; scrie în fiecare seară 3 – 5 lucruri bune care s-au întâmplat în acea zi, sau motive de mulţumire, de recunoştinţă. Reciteşte-l ori de câte ori simţi nevoia să îţi resetezi starea internă.
• Învaţă să fii mulţumit/ă de tine! Încurajează-te, acordă-ţi feedback pozitiv atunci când faci orice lucru bun, atunci când ai orice realizare, chiar dacă este vorba de lucruri mici. Fii propriul tău antrenor. Acordă-ţi recompense.
• Râzi! Râsul relaxează corpul, îmbunătăţeşte funcţionarea mentală, creşte imunitatea şi îi apropie pe oameni. Cultiva simtul umorului si invata sa faci haz de necaz, chiar si de propriile neplaceri.
• Petrece cât mai mult timp alături de oameni optimişti. Fericirea şi optimismul sunt contagioase.
• concentrează-te pe calităţile oamenilor. Cele mai bune relaţii sunt constituite pe recunoaşterea reciprocă a punctelor forte. Înceacă să subliniezi lucrurile bune şi succesele atunci când le observi la ceilalţi.
• Fii altruist! Ajută-i pe cei din jur! Fă-le bine, îngrijeşte-i, iubeşte-i şi fă lucruri pozitive pentru cei din jur fără nici un motiv!
• învaţă să răspunzi mental gândurilor negative, demolează-le cu contraargumente! Pentru orice gând negativ poţi găsi un alt gând pozitiv care să îl neutralizeze. Aceasta nu înseamnă să susţii că totul este roz, ci să găseşti partea bună chiar şi din lucrurile mai puţin bune. Resemnifica in mod pozitiv experientele neplacute - de exemplu, o imprejurare frustranta poate fi resemnificata ca o oportunitate de dezvoltare personala, de maturizare, de largire a inimii.
• priveşte dificultăţile sau eşecurile ca fiind temporare, specifice unei anumite situaţii şi cauzate de unele motive exterioare, nu interioare.
• profită din plin de evenimentele benefice, de realizări, interpretează-le ca fiind permanente, generale şi determinate de motive interne, de calităţile tale intrinseci. 
• cultiva o perspectiva pozitiva si optimista: de exemplu, gaseste provocari acolo unde altii vad amenintari. Aceasta iti va creste motivatia de a actiona, de a incerca, in loc de a te retrage.
• Fa zilnic exercitii fizice: mergi pe jos 10.000 de pasi sau fa jumatate de ora de aerobic cu ajutorul videoclipurilor pe care le poti gasi gratis pe internet. Sportul este un antidepresiv si un anxiolitic eficient si, in plus, creste si capacitatile cognitive.

Respectul de sine

Respectul de sine înseamnǎ o pǎrere realistǎ şi apreciativǎ despre sine.

Realistǎ înseamnǎ a recunoaşte şi defectele şi calitǎţile proprii.

Apreciativǎ înseamnǎ a privi potenţialul propriu, capacitatea de devenire.

Implicǎ a te considera o fiinţǎ umanǎ şi a-i privi pe ceilalţi ca fiind oameni, adicǎ a valoriza demnitatea de om.

Stima de sine este diferitǎ şi de mândrie, dar şi de devalorizarea de sine, care sunt nesǎnǎtoase.

Mândria este un mecanism de apǎrare care îşi are rǎdǎcinile în nesiguranţa proprie. Este întâlnitǎ la persoanele cu tulburare de personalitate narcisicǎ.

Devalorizarea de sine poate fi întâlnitǎ în comportamentul submisiv, în codependenţǎ, în depresie.

O stimǎ de sine sǎnǎtoasǎ implicǎ şi recunoaşterea a cât de multe mai ai de învǎţat, de primit, de crescut şi existǎ o bucurie în acest proces de dezvoltare personalǎ.

Daca nu am mai facut sport de mult timp si suntem obisnuiti cu un stil de viata sedentar, exercitiile fizice vor fi, la inceput, dificile. Pe masura ce conditia noastra fizica se imbunatateste, exercitiile devin din ce in ce mai usoare si mai placute. Incepem de unde suntem - si ne consolidam puterea incepand de acolo. Cresterea respectului de sine urmeaza acelasi principiu.

Senzatia de valorizare goneste oboseala

          Oboseala este o senzatie traita subiectiv, in functie de sarcina pe care o avem de efectuat. Suntem obositi in fata unei sarcini despre care preconizam ca are o mica sansa de a ne valoriza resursele. Dar ne invioram brusc pentru o sarcina diferita, al carei rezultat ne-ar putea valorifica maxim potentialul.
          Astfel, oboseala are legatura si cu varful piramidei lui Maslow si cu cognitiile noastre: ce gandim despre sarcina care o avem de efectuat. Daca indeplinirea respectivei sarcini ne face sa ne simtim mai competenti, mai increzatori in propriile forte, este mai probabil ca senzatia de oboseala sa fie diminuata.
Aplicatie practica: putem goni oboseala alternand sarcinile.

Senzatia de eficienta proprie este un sistem imunitar al constiintei, conferindu-i rezistenta, putere si capacitate de refacere.

O metoda verificata de a retine eficient pentru totdeauna ceea ce ai de invatat

1. invata un material nou dimineata
2. reciteste-l seara sau inainte de a te culca
3. arunca o privire peste material (revizuieste-l) urmatoarea zi.
4. repeta-l din nou peste 3 zile
5. repeta-l din nou peste 7 zile
6. repeta-l din nou peste 2 saptamani

7. repeta-l din nou peste o luna

8. repeta-l din nou peste 2-3 luni

Descopera placerea de a invata

Orice subiect poate deveni placut, poate fi domesticit, chiar si cele care la prima vedere par a fi plictisitoare.Imprieteneste-te cu materialul pe care il ai de studiat.

Vizualizeaza faptul ca deja ai invatat ceea ce iti propui, satisfactia lucrului bine facut, a auto-eficientei, increderea profesionala, atitudinea de invingator.
Zambeste atunci cand citesti, cauta partea amuzanta din orice, razi si cultiva-ti buna dispozitie, cauta "legaturi jucause" pentru a retine (de exemplu, daca ai de retinut o lista de termeni fazi, plictisitori, nascoceste o poveste haioasa in care sa ii inglobezi).
Gandeste pozitiv, cultiva-ti increderea in capacitatile tale de a invata.
Motiveaza-te permanent. Incepe ziua de lucru cu un interval de motivare, crestere a autoeficientei, gandire pozitiva. Perfectioneaza-ti incontinuu modul in care inveti. Exista suficiente resurse gratuite pe Net in acest sens, nu este nevoie sa cheltuiesti bani ca sa primesti "mura-n gura" astfel de informatii. In plus, motivatia cuiva care plateste un curs de invatare eficienta sau de coaching in acest sens este mai mica decat a unei persoane care isi asuma responsabilitatea de documentare si autoperfectionare in acest sens pe termen lung.

Inveti mai usor daca poti afla imediat cat de buna a fost performanta ta. Incearca sa iti autotestezi cunostintele dupa ce ai terminat un subiect, sa vezi cu ce ai ramas.
Monitorizeaza zilnic timpul. Dupa o saptamana, revezi ceea ce ai monitorizat si stabileste ce imbunatatiri poti sa faci.
Fixeaza-ti deadline-uri ca sa iti poti concentra fortele si sa indeplinesti mai mult intr-un timp mai scurt.

Rasfoieste materialul, vezi care este structura lui. Imparte-l in bucati. Utilizeaza harti mentale. Bifeaza fiecare sectiune, pe masura ce ai inteles-o. Subliniaza informatiile esentiale.
Invata mai intai scheletul, lucrurile esentiale. Pune intrebari, lamureste-te. Nu incercasa retii ceva ce nu ai inteles.

Mizeaza pe punctele tale tari in procesarea informatiei (de exemplu, daca inveti predominant vizual, foloseste culori, desene, scheme). Foloseste post-it-uri.
Citeste teatral, dramatic informatiile pe care vrei sa le retii sau sopteste-le.
Fa rezumatul materialului cu voce tare.
Vizualizeaza cu ochii mintii materialul, parcurgand in minte paragrafele importante.
Reformuleaza ceea ce citesti utilizand propriile cuvinte, scrie ceea ce crezi tu referitor la subiectul citit.
Gaseste-ti un partener de invatat cu care sa iti pui intrebari reciproc (atat de lamurire, pe parcurs ce invatati, cat si de testare, in final).

Cum poti invata mai eficient?

Seteaza-ti o stare calma a mintii. "Don't worry, learn happy!"
Fa-ti ordine pe birou si in camera in care inveti.
Acorda-ti recompense cand ai terminat un subiect de invatat.
Programeaza-ti plimbari pe afara de cate 30 minute - o ora intre reprizele de invatat.
Jumatate de ora de sport aerobic, urmata de un dus te invioreaza.
Cauta sa te binedispui in pauzele de invatat, ia legatura cu cineva care te face sa razi, urmareste un scurt film comic.
Serveste micul dejun, chiar daca nu ai chef si nu iti este foame.
Mananca ceva usor la pranz si seara, daca vrei sa continui sa inveti dupa aceste mese.
Supravegheaza-ti pozitia corpului atunci cand inveti. Transmite-i subconstientului tau (stand drept) faptul ca te vei descurca sa inveti, indiferent de dificultatea materialului pe care il vei avea de invatat. Ceea ce crezi despre tine este o autoprofetie care se va implini.

Educa-ti mintea sa refuze sa refuze sa se angreneze in alte activitati. Ori decate ori iti dai seama ca iti zboara atentia in alta parte, readu-o asupra materialului pe care doresti sa il studiezi. Fa acest lucru fara a te judeca, fara a te invinovati sau eticheta nefavorabil. Esti propriul tau partener in eficientizarea invatarii, deci cultiva doar ceea ce te ajuta sa inveti mai bine.
Gaseste mijloace de a limita distragerile (pune telefoanele pe silentios, scoate din priza televizorul sau calculatorul, daca surfezi pe Net mai mult timp decat intentionezi initial).

Mentine-ti permanent in minte scopul pentru care inveti.
Ce vei face de acum inainte diferit (in mod practic) daca inveti respectivul material?
De ce anume este important pentru tine?
Ce stii deja despre acel subiect?
Ce ti-ar placea sa afli nou?

Un mod simplu de a-ti imbunatati stima de sine: actioneaza!

Actiunile noastre sunt gimnastica de intretinere a stimei de sine.
Activitatile zilnice pot fi considerate nu doar simple corvezi, ci mijloace de a creste senzatia de autocontrol si de apropiere de imaginea de sine ideala. Fiecare alegere, din fiecare moment conteaza fie pentru intarirea "muschiului" stimei de sine, fie, prin non-actiune, pentru descurajare si confirmarea propriilor temeri.
Persoanele cu o buna stima de sine isi inving temerile si actioneaza: daca actiunile proprii si le evalueaza ca "reusite", atunci aceasta le intareste suplimentar stima de sine, daca rezultatul actiunilor proprii inclina catre esec, il relativizeaza si atribuie o parte din determinism factorilor externi. Astfel isi conserva si augmenteaza stima de sine.
Totusi, nu trebuie folosite numai micile activitati, in detrimentul sarcinilor urgente sau importante. De exemplu, in preajma unui examen, studentii isi pot gasi de lucru orice alte activitati (chiar daca sunt utile sau necesare) numai pentru a evita sa se apuce de invatat.
Un alt fel de a actiona care ne creste stima de sine este de a deveni expert intr-un domeniu. Aceasta amelioreaza sentimentul de competenta profesionala si favorizeaza si recunoasterea sociala, care ofera un feedback pozitiv suplimentar.
Asadar, pentru a-ti imbunatati stima de sine este nevoie sa actionezi!
Totul incepe printr-o modificare concreta a comportamentului.
Fiecare dintre alegerile pe care le facem zi de zi (a sta, a evita, a amana sau dimpotriva, a actiona, a indrazni) este, de fapt, o alegere pe care o facem referitor la stima noastra de sine si la dispozitia noastra.

cum luptam cu stresul ocupational?

Cei mai multi dintre noi, prinsi in tumultul vietii profesionale, uitam sa mai avem obiective personale.
Alergam dupa reusita profesionala si sfarsim prin a-i neglija pe cei dragi si mai ales pe noi insine.
Goana dupa reusita profesionala presupune adesea perfectionism, dracusorul care ne sopteste ca... "trebuie sa faci lucrurile perfect, altfel nu vei fi multumit". Aceasta este o capcana, pentru ca predispune la nemultumire cronica (caci cine poate face lucrurile perfect?), iar nemultumirea cronica scade randamentul respectivei persoane. Persoana care isi ofera un permanent feed-back negativ, perfectionist, de nemultumire, este ca si cum si-ar da mereu cu stangul in dreptul.
Un alt dracusor este prezenteismul, adica faptul de a petrece multe ore la locul de munca, ceea ce, de fapt, scade performanta.

Stresul ocupational duce la oboseala cronica. Cum poate fi redusa aceasta oboseala?
- prin exercitii fizice, sport (creste confortul fizic)
- prin activitati placute zilnice (nu doar in week-end, nu doar in vacante); activitati extra-job constante (petrecerea timpului cu familia, hobby-uri)
- reducerea amanarilor si evitarilor(pentru ca daca amani sau eviti, mintea rumineaza in continuare)
- reducerea perfectionismului si a prezenteismului

Chiar daca nu simti nevoia sa o faci, este important sa iti planifici activitatile personale dupa programul de servici, cel putin la inceput, pana cand acestea devin o rutina.
Avem tendinta de a amana activitatile neplanificate, de aceea este important sa ne facem o lista cu ceea ce avem d efacut ca obiective personale (de exemplu, timp petrecut cu o persoana draga, sau o intalnire pe care am amanat-o de mult, sau iesirea la baschet cu amicii, sau un rasfat personal).

Atitudinea pozitiva

Atitudinea, exprimată de limbajul trupului şi de privirea noastră, este adesea contagioasă.
Dintre toate "accesoriile" pe care le purtăm, expresia facială este cea mai importantă.
Atitudinea constituie forţa principală care determină succesul sau eşecul acţiunilor noastre.
Felul nostru de a fi dictează ceea ce aşteptăm de la viaţă. Dacă privim în sus, putem zbura; dacă privim în jos, ne putem prăbuşi. Atitudinea este profetul viitorului nostru.
Suntem în mod individual responsabili pentru felul în care vedem viaţa. Atitudinea noastră şi acţiunile pe care le întreprindem în viaţă determină rezultatele pe care le vom obţine.

Este imposibil să croim toate situaţiile pe care le întâlnim astfel încât să ne vină ca o mănuşă. Dar este posibil să ne croim atitudinea astfel încât să se potrivească oricărei situaţii.
Omul îşi poate crea propriul său mediu în care să trăiască – mental, emoţional, fizic şi spiritual – prin intermediul atitudinii pe care o adoptă în viaţă.

John C. Maxwell

Optimismul este o alegere sau povestea Pollyannei

In fiecare zi facem alegeri care ne batatoresc anumite cai de neurotransmitatori din creier. Alegem sa fim multumiti sau nemultumitori, alegem sa vedem partea plina a paharului sau pe cea goala, alegem sa strangem totul pentru noi, sa fim egoisti sau sa (ne) daruim.
In cele din urma, alegerile noastre ne determina viata. Pentru ca daca te-ai invatat ca de fiecare data cand dai de o greutate sa "depui armele", sa "te pleostesti", sa te simti neajutorat, lipsit de speranta, nu este de mirare ca te vei simti deprimat chiar si atunci cand solutia supararii tale ti-ar putea fi accesibila.
Gandirea pozitiva, dar, realista, este cheia sanatatii si a eficientei.

Pollyana, din romanul cu acelasi nume scris de Eleanor H. Porter, era o fetita care a ramas orfana de mica. Tatal ei o invatase sa joace "jocul multumirii", in momentul in care Pollyanna a primit cadou niste carje, carora nu le vedea utilitatea. Raspunsul tatalui a fost unul surprinzator: "Bucura-te ca nu ai nevoie de ele".
Pollyanna isi traieste viata cautand mereu motive de a fi multumitoare, pentru lucrurile de zi cu zi care i se intampla. Astfel, ea isi creeaza o stare permanenta de bine si ii uimeste pe cei din jur prin atitudinea ei pozitiva, ii provoaca sa isi schimbe nemultumirile in gratitudini, ceea ce duce la refacerea unor relatii pierdute si la cladirea altora nebanuite.